Сеопфатна обука за слабеење со вежби на целото тело е најдобрата опција за создавање убава фигура дома. Со помош на таква физичка активност можете да согорите повеќе калории и да започнете со активниот процес на маснотии, како и да ја разработите секоја мускулна група.
Тајни на ефективна обука за слабеење
Пред да се преселиме во целото тело, ние ќе ги споделиме тајните на обука со висок квалитет со вас. Следете ги овие едноставни правила ако сакате да ги направите вашите часови безбедни и ефективни.
- Не занемарувајте го ѓубрињата. Мускулите и зглобовите мора да бидат подготвени за лекцијата. Пред секој тренинг, дајте го ова најмалку 4-5 минути. На пример, можете да извршите трчање или скокање на место.
- Одвојте време кога изведувате вежби - подобро е да направите движење со помало темпо, но со вистинска техника. Но, „брзањето“ го зголемува ризикот од повреди. Покрај тоа, мускулите добиваат голем товар кога полека ја вршат вежбата (ова не се однесува само на кардио вежби).
- Следете го здивот - токму овој фактор влијае на вашата издржливост за време на часовите. Кога вложувате напор, треба да издишете. Кога ќе ги опуштите мускулите, вдишете.
- Можете, па дури и треба да пиете за време на тренинзите - но во мали голтки. Но, да се јаде не се препорачува најмалку 1 час пред и по тренинг.
Кога да чекате за резултатот? Телото ќе се затегне по 1-2 недели часови дома. И за еден месец редовно извршување на вежби на целото тело, можете да ја трансформирате вашата фигура! И не заборавајте на интегрираниот пристап - процесот на губење на тежината не зависи само од физичкиот напор, туку и од исхраната.
Важно! Не работете секојдневно обука, затоа што на мускулите им е потребен одмор и реставрација. За една недела можете да извршите 3-4 обука-на пример, да спроведувате часови секој втор ден.
Обука за почетници
Овој комплекс претставува вежби за слабеење наменети за почетници. Ваквата обука ќе биде најдобрата опција за оние кои долго не играле спорт или обично се далеку од физичка активност. Не заборавајте на топлото -УП!
Вежба број 1: Одгледување раце и нозе. Застанете директно, повлекувајќи го стомакот и исправете го грбот. Преземете широк чекор лево и во исто време кренете ги рацете нагоре низ страните. Вратете се на почетната позиција и спуштете ги рацете. Сега направете таков леб од десно. Во оваа вежба треба да одржите брзо темпо, бидејќи тоа е еден вид кардио. Направете 15 повторувања од секоја страна.
Вежба број 2: Доведувајќи го коленото на градите. Остануваме во стоечка положба, нашите раце се исправени. Повлечете го коленото до градите и истовремено свиткајте ги рацете на лактите - за да ги допрете до коленото. Дозволено е мало заокружување на грбот. Исправете го и повторете го движењето уште 12 пати.
Вежба број 3: „Крилја“. Во стоечка положба, поврзете ги нозете заедно и исправете ги директно рацете на страните. Подигнете ги рацете нагоре. Сега спуштете го горниот дел од телото на нозете колку што е можно, и ставете ги права рацете зад грб (како да е крилја од живина). Исправете ги рацете нагоре и вратете се на почетната позиција. Повторете го движењето 7 пати.
Вежба број 4: Близнаци од позицијата на лежење. Легнете на подот, сместени од десната страна. Телото формира права линија, стомакот е затегнат. Можете да ја ставите главата на рака, свиткувајќи ја на лактот. Држејќи ги мускулите на печатот и колковите, кренете ја левата нога нагоре, лепете во горната точка за неколку секунди и спуштете го. Направете движење 10 пати. Променете ја страната и повторете го движењето со десното стапало - исто така 10 пати.
Вежба број 5: Киднапирање на нозете и рацете. Застанете на сите четири, потпирајќи се на рацете на подот. Земете ја десната нога назад, додека ја исправувате левата рака напред. Вратете се на почетната позиција и повторете со спротивната нога и рака. Бројот на повторувања: 12 пати од секоја страна.
Збир на вежби за напредно
Ваквата обука е покомплицирана опција. Но, поефикасно! Веднаш штом ќе почувствувате дека вежбите од горенаведениот тренинг почнаа да се даваат премногу лесно, продолжете со посериозен товар.
Вежба број 1: брод. Застанете на стомакот, проширувајќи ги рацете напред. Подигнете го горниот дел од телото од придружната површина (рацете, главата, рамената, градите). И во исто време кренете ги нозете над подот. Не е неопходно да се крене премногу високо - мало растојание од подот ќе биде доволно. На врвот, треба да го поправите 2-3 секунди и непречено да се повлечете на подот. Следете 2 пристапи со 9 повторувања.
Вежба бр. 2: Мост. Застанете на грб, свиткувајќи ги колената. Рацете се исправени и опуштени. Исечете ги колковите од подот - така што телото формира косена линија. Држете на врвот на 2-3 секунди и полека спуштајте ја карлицата на подот. Бројот на повторувања: 2 се приближува 10 пати. Ако вежбата е дадена премногу лесно, ставете шише вода на колковите и држете ја со рацете. Вежбата е насочена не само кон глутеалните мускули, туку ги вклучува и мускулите на печатот и колковите.
Вежба број 3: Обратна лента со бутовите.Оваа лента е малку полесна од класичната. Седнете на подот, потпирајте се на рацете и кренете ги колковите на подот - така што телото формира рамномерна линија. Имајќи фиксирано во оваа позиција, земете ја десната нога колку што е можно, без да ја кине потпетицата од подот. Потоа вратете ја ногата на почетната позиција и повторете го движењето со левото стапало. Направете 7 повторувања на секоја нога и само тогаш одете на подот.
Вежба бр. 4: Навалување во сквотот. Ставете ги нозете малку пошироки од рамената, земете ги рацете од главата. Седнете малку, разредувајќи ги колената на страните (како да сакате да направите сквотови сквотови). Поправете ја во оваа позиција и направете го наклонот еден на горниот дел од телото - десно и лево. Обидете се да стигнете до коленото со лактот, држејќи го грбот исправен. Повторете го движењето 7 пати.
Вежба број 5: скокови од скокач. Willе завршиме со обука на кардио-подобрување. Ставете ги нозете пошироки од рамената, истегнете ги директно рацете пред вас. Туркајќи ја телесната тежина на десната нога, истовремено искинувајќи ја левата од подот и обидувајќи се да стигне до левата пета до задникот. Во исто време, земете ги рацете назад, свиткувајќи ги на лактите. Сега повторно исправете ги рацете и пренесете ја тежината на левата нога, повторувајќи го движењето. Изведете 20 повторувања со брзо темпо.
Бидете сигурни да го задржите нашиот пакет на вежби за брзо губење на тежината на целото тело! Малку мотивација и упорност и ќе постигнете вистинска трансформација на фигурата дома - без штрајкови за теретана и глад.